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減壓有方
積極迎接放榜 追尋夢想

文/學友社學生輔導中心
專訪/香港中文大學醫學院一級執業臨床心理學家 郭碧珊

 文憑試成績影響莘莘學子的升學前路,對同學來說,是人生中一件重要大事。因此臨近放榜,不少同學可能會出現緊張和擔心的情緒,「我會取得甚麼成績?」、「以我的成績能否順利入大學?」、「聯招改選應該如何是好?」、「萬一成績未如理想應怎麼辦?」??種種擔心和煩惱可能導致壓力不斷增加,究竟如何保持良好的情緒迎接放榜? 本指南專訪香港中文大學醫學院一級執業臨床心理學家郭碧珊,幫助同學找出壓力成因,對症下藥,以正面積極的心情部署升學,邁向人生的新篇章。

 同學面對大型的公開試,感到擔心和緊張是正常的,適當的擔心和緊張對推動我們積極學習和準備升學起著正面作用。只是當這些情緒太多,以致造成困擾時,同學就要加以正視,嘗試找出壓力源,針對性地對症下藥

認識壓力管理壓力

 要管理壓力,就要先認識壓力。郭碧珊解釋,從認知行為治療的角度去看,壓力包括:壓力源、 我們對壓力源作出的評估,以及壓力反應。舉例,同學現在面對的壓力源可能就是文憑試放榜,但是並非所有學生面對放榜都會非常緊張,這是因為每個同學對文憑試的壓力評估都不一樣。如果同學有心理包袱,覺得不能接受重讀或升讀副學士,認定唯一出路是入大學,甚至是考進某個很好的學系,這樣的話自然承擔較大壓力。反之,如果同學能夠接受重讀、升讀聯招以外的出路,或直接投身職場,認為自己有很多不同的出路可以選擇,壓力反應也會有所不同。

 郭碧珊說:「由於每個人看待事物的方式不盡相同,因此即使大家都是面對同一個考試和放榜,但所感受到的壓力都不一樣。要有效地管理壓力,首先就要分析自己為何受壓,找出源頭是甚麼。」以下是放榜期間同學經常面對的壓力源。
 

放榜期間的3大壓力源頭

A. 來自別人和外界的壓力
 社會或其他人對自己的要求是同學常見的壓力源之一。例如父母和師長的期望、同輩間互相比較,特別是師長通常對成績好的同學有較高的期望,這些都可能是同學壓力的成因。而每到公開試放榜,傳媒對成績優異的學生加以報導,若同學內化了這些社會對成功的定義,也可能會造成一定的壓力。

B. 自我要求過高
 不少同學對自己要求過高,例如要取得「5*」或「5**」,甚至對成績抱有不切實際的期望。也有不少同學在考試期間表現不理想,自信心受到打擊,影響情緒。如果同學僅以成績量度自我價值,也會成為壓力的來源。

C. 擔心前路
 部分同學的壓力源自對前途的憂慮,或對自己的成績欠缺信心,又不知如何面對失敗。也有不少同學會為抉擇前路而感到迷惘,導致產生焦慮或情緒問題。
 由於每人面對的情況不完全相同,因此並非所有同學的壓力都是源於上述因素。同學不妨先了解令自己困擾或緊張的原因,針對壓力源頭,嘗試改變固有的想法。而針對上述壓力源,郭碧珊建議同學可用下面的方法紓緩情緒,讓自己更積極地面對放榜。

針對壓力源對症下藥

A. 別太介意其他人的評價
 如果留意到壓力是源於其他人對自己的要求,同學就要想想,假如已經盡力,但是別人仍然對自己的成績感到失望,那就是別人的課題,而並非同學應該負責的範圍。同學不用為別人對自己的要求負上全部責任。

B. 跳出框框尋找適合自己的前路
 如果因為自我要求太高而影響情緒,同學就需要合理地調節,想想自己究竟應該對成績抱有怎樣的期望。要知道每個人的價值並非純粹建基於學業成績,每個人都有不同優點,不擅長讀書並不代表作為一個人沒有價值,反而同學可以藉此機會,想清楚自己有何優點和興趣。雖然現代社會愈來愈注重學歷,但其實並非所有工作都要求大學畢業。如果同學對一些實用性強的職業感興趣,例如希望成為化妝師,不妨考慮向這方面發展。其實有很多出路都值得同學考慮,不需要以入大學為唯一目標,因此在計劃將來時,不應有太多框框限制自己發展。

C. 早作升學部署減少憂慮
 同學不妨利用放榜前的時間多做「功課」,搜集升學就業資料,回想應試時的表現,估計自己「最有可能取得」、「較預期好」和「不理想」的成績,並計劃好在這些情況下,如何利用有限的時間調整大學聯招改選,或報讀心儀的院校和課程。這樣做不但有助減少等候放榜時對前途的擔憂,也可以幫助同學做好放榜後的升學部署。因為若放榜後的成績與預期有落差,同學通常都未必能夠立即收拾心情,冷靜地分析和做決定。如果及早計劃好升學部署,放榜後就可以利用已準備好的資料和方案,按照客觀情況,想想怎樣選擇才對自己的前途最有利。

日常生活3小步保持積極態度

  除了針對壓力成因對症下藥,在日常生活中也有一些簡單的方法,可以幫助同學紓緩壓力。

1. 善用社交關係
 良好的社交支援可以作為情緒的緩衝,同學除了可與朋友會面,也不妨多與父母討論,讓雙方都有機會了解大家的想法和期望。若有升學就業方面的問題,可與學校老師或專家討論,取得有用資訊,對紓緩放榜造成的壓力會有幫助。

2. 投入興趣
 同學在等待放榜期間,不妨嘗試投入自己的興趣,又或者多做運動,都有助改善情緒。

3. 保持良好生活習慣
 不少同學考完公開試後不用上學,生活習慣可能會變得不規律,日夜顛倒、食無定時。不過,如果作息不規律的話,對本身易出現情緒病的人會有不好的影響。因此,要保持良好情緒,就要盡量保持良好的生活秩序,有規律的作息和飲食習慣尤為重要。

萬一成績未如理想……

 拿到成績單後如果結果不理想,相信不少同學都會受到相當大的打擊。郭碧珊提醒同學,即使情緒變得不好,也應該先將焦點放在解決問題上。「世界上沒有任何一個人一輩子所有事都成功,其實真正成功的人,是在失敗之後,能夠面對失敗,並在中間汲取經驗,加以改善,之後達到成功。文憑試只是我們人生眾多挑戰裡的其中一個,即使今次成績未如理想,亦不要因此懷疑自身的能力,也不要放棄對於接下來其他事情的期望與夢想。」

我有情緒病嗎?

 若同學留意到自己比其他人容易、較經常感到擔心和緊張,到了 難以自控的程度,出現許多負面想法,對生活、工作、學業、社交造 成了明顯的影響,就要留意自己是否患上經常焦慮症或抑鬱症等情緒 病。同學可在香港健康情緒中心的網頁, 根據自身的情況進行初步自我測試,如果自覺受情緒問題困擾,就要 向臨床心理學家、醫生或社工等尋求專業協助。

選自學友社出版《出路指南 2014》
2014-07-09


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